Cviky pocházejí z metody Fit Pain Free, což je jednoduché izolované cvičení, které se zaměřuje na jednotlivé svaly. „Zásadní totiž je, aby v našem těle pracoval každičký sval správně. Když některý nepracuje, udělá za něj jeho práci jiný. To ale znamená, že sval pak pracuje za dva. Časem se ale unaví, a s pohybem tak musí pomoct další sval… Vše se začne řetězit, až tělo řekne dost. Zkrátka se přetíží, a právě tehdy začneme pociťovat bolest. A stejně tomu může být i v případě kyčlí,“ vysvětluje Hana Toufarová, která přidává dva vyzkoušené cviky, jimiž posílíte a protáhnete svaly v oblasti kyčlí:
1. Kroužky v kyčli (Supine Knee Circles)
Základní pozice:
- Lehněte si na záda, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně.
- Dejte ruce v týl, ramena tlačte dolů a lopatky k sobě.
- Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, bérec rovnoběžně se zemí, koleno nad kyčlí.
- Aktivujte všechny svaly na levé noze, špičky prstů směřují ke stropu.
- Pánev je v přirozené pozici.
Provedení cviku:
- Pravá noha provádí kroužky v kyčli vpravo 5x, vlevo 5x. Pohyb vede koleno.
- Noha, která je na zemi, je stále aktivní, špičky prstů směřují ke stropu. Kyčle, kolena a chodidlo jsou stále v jedné linii.
- Dbejte na to, že pohyb je pouze v kotníku, pánev se nehýbe, horní část těla relaxuje.
- Vyměňte nohy a cvik opakujte.
Poznámka:
Pokud je vše v pořádku, kroužky jsou přesné (není to čtvereček) a pohyb je plynulý.
2. Vytáčejte kyčli (Supine Femur Rotation)
Základní pozice:
- Lehněte si na záda, pravá noha je pokrčená, levá natažená, dorzální flexe tzv. fajfka.
- Paže jsou mírně od těla (cca 45°), dlaň vzhůru.
- Stáhněte lopatky k sobě, ramena od uší dolů. Hlava je v prodloužení páteře.
Provedení cviku:
- Otáčejte levou nohu doprava a doleva. Ale pozor! Pohyb vychází z kyčle. Při pohybu nohy ven zapojte svaly na boku kyčle.
- Opakujte 20x, vyměňte nohy a postupujte stejně. Cvičte 2 série.
Poznámka:
Tento na první pohled velmi jednoduchý cvik protáhne nejen svaly, ale také ostatní struktury v oblasti třísla – vazy, nervy, cévy i lymfatický systém tak, aby „pro všechny bylo dost místa“.
